ランニング中って、なんか暇だな…と感じることはありませんか。
音楽を聴いてみても飽きてきたり、トレッドミルを眺めながら時間の経つのをただ待っていたり…ですよね…。
ここでは、走りながらでも楽しめる具体的な暇つぶし方法を、厳選して7つご紹介します。
この記事を読めば、ランニング中の退屈から解放されて、毎日走るのが待ち遠しくなるはずです。
▼この記事で分かること▼
- 耳を使ったながら聴きで暇と退屈を一気に解消する方法
- 耳に頼らずメンタルだけで時間をあっという間に過ぎさせるコツ
- ランニングを楽しく長く続けるための環境づくりのヒント
私の場合オーディオブックが一番合っていました^^
オーディブルが無料で30日間試せるので気軽に体験できたのも良かったです。
私の体験談
50代に入り、健康のためにと始めたランニングも、気づけばすっかり日課になっていました。
ただ正直なところ、最初の頃のような新鮮さはなく、同じ道を走りながら「今日は何を考えようか」とぼんやりする時間が増えていたのも事実です。
走ること自体は嫌いではないのですが、せっかく時間を使っているのだから、もう少し有意義に使えないだろうかと、ずっと感じておりました。
特に気になっていたのが、「この時間を学びに変えられたら」という思いです。
とはいえ、何をどう選べばいいのか分からず、ラジオや音楽を流してみても長続きせず、結局また無音に戻る…そんな繰り返しでした。
「何かいい方法はないものか」と思いながらも、決定打がないまま時間だけが過ぎていったように思います。
そんな中、たまたまインターネットで見かけたのがAudibleでした。
以前から名前は聞いたことがありましたが、正直なところ「本を聴く」というスタイルに少し抵抗があり、自分に合うのか半信半疑でした。
ただ、レビューを見ていると「移動時間や運動中に最適」「思った以上に内容が頭に入る」といった声が多く、これは一度試してみる価値があるのではないかと感じ、思い切って使ってみることにしました。
30日間、無料体験があるのは一気にハードルが下がりました^^
最初に感じたのは、「思っていたよりずっと自然に聴ける」という点でした。
プロのナレーターの方が朗読してくださるため、非常に聞き取りやすく、無理に集中しなくてもスッと内容が入ってくる印象です。
最初は短めのビジネス書から始めてみたのですが、ランニングのリズムと音声のテンポが意外と相性がよく、「気づけば20分ほど経っていた」ということも多くありました。
また、個人的に良かったのは「選ぶ楽しさ」があることでした。
ビジネス書だけでなく、健康に関する内容や趣味に関する話、時には小説などもあり、その日の気分に合わせて内容を変えられるのが非常に新鮮でした。
「今日は少し気分が乗らないな」という日には軽めの内容を選び、「今日はしっかり学びたい」という日は少し深いテーマの本を選ぶ。
この柔軟さがあることで、無理なく続けられているのだと思います。
そして何より大きな変化だったのは、「ランニングの時間が楽しみになった」ということです。
以前は「今日は走るか…」という少し義務的な気持ちもありましたが、今では「今日はあの続きが聴ける」と思うと、自然と足が外に向くようになりました。
走ること自体のハードルが下がったことで、結果的に運動習慣もより安定してきたように感じています。
さらに、走り終わったあとに「今日の内容で印象に残ったこと」を軽く振り返るようにしたところ、学びの定着も実感できるようになりました。
完璧に覚える必要はなく、「これ面白かったな」「これは仕事にも活かせそうだな」と思うポイントが一つでもあれば十分です。
その小さな積み重ねが、少しずつ自分の中に残っていく感覚があります。
Audibleを取り入れてからというもの、ただの運動だったランニングが「体と頭の両方を整える時間」に変わりました。
特別に難しいことをしているわけではなく、ただ“聴くだけ”なのに、これだけ日常の満足度が変わるとは思っていませんでした。
もし以前の私と同じように、「ランニング中の時間をもっと有意義に使いたい」と感じている方がいらっしゃいましたら、一度試してみる価値は十分にあると思います。
無理に頑張る必要もなく、自分のペースで取り入れられるのが何よりの魅力です。
日々の習慣の中に、ほんの少しの工夫を加えるだけで、こんなにも感じ方が変わるのだと実感しています。
これからも無理なく続けながら、自分なりの楽しみ方を見つけていきたいと思います。
ランニング中が暇な本当の理由とは
ランニング中に暇を感じるのには、ちゃんとした理由があります。
仕組みを知っておくだけで、対策もぐっと立てやすくなりますよ。
まずはその根っこの部分を整理してみましょう。
体は動いているのに脳が退屈するしくみ
- 体は動いているのに脳への刺激が少ない
- 単調な動作の繰り返しで意識が暇になる
- 視覚・聴覚への入力が乏しくなりやすい
走っているとき、足や心肺はフル稼働しています。
でも脳はどうかというと、歩幅・リズム・呼吸という同じ動作の繰り返しをこなすだけで、あまり忙しくありません。
体と脳の活動量のアンバランスこそが、暇感の正体です。
だからこそ、脳に別の仕事を与えてあげると、あっという間に時間が過ぎるようになります^^
暇を感じやすいのはどんな状況か
ジムのトレッドミルで走っているときが、もっとも暇を感じやすい状況といえます。
景色が変わらず、目の前にモニターや壁しかないため、視覚からの情報がほぼゼロになります。
屋外でも、いつも同じコースをマンネリで走り続けているときは同様の退屈感を覚えやすくなります。
また、音楽を聴き慣れすぎてしまって飽きている方も、同じ状況に陥りがちです。
走る距離が長くなればなるほど、暇を感じる時間も比例して増えていくのがつらいところです。
この状況に当てはまる方は、次のセクションで紹介する対策が特に効果的ですよ。
暇を感じると走るのが続かなくなる悪循環
- 暇が走ることへの苦痛に変わる
- 苦痛が積み重なると走る気が失われる
- やがてランニング習慣そのものが崩れる
暇だな、という小さな感情が放置されると、走ること自体が義務や苦行のように感じられてきます。
そうなると出発前から気乗りしなくなり、やがて走らない日が増えてしまうのです。
せっかく始めたランニングを、暇という感情に邪魔されて手放してしまうのはもったいないですよね。
暇を解消する手段をひとつ持っておくだけで、この悪循環を断ち切ることができます。
暇つぶしを選ぶ前に知っておくべき2つの前提
対策を選ぶ前に、2つの大事なポイントを確認しておきましょう。
この前提を知っておくと、自分にぴったりな方法がより選びやすくなります。
屋外ランとトレッドミルでは最適な対策が違う
- 屋外は安全確保が優先されるため注意が必要
- トレッドミルは視覚刺激が少ない分、耳で補える
- 状況に合わせた使い分けが継続のカギになる
トレッドミルの場合は、目の前の景色がほぼ変わらないため、耳から得る情報がモチベーション維持に直結します。
オーディオブックやポッドキャストなど、聴くことに集中できるコンテンツが特に相性よく使えます。
屋外ランの場合は、交差点での確認や自転車への注意など、耳から環境音をある程度拾えることが安全のために大切です。
耳をふさがないタイプのイヤホンを選ぶか、音量を控えめにして走ることを前提に対策を選びましょう^^
安全に使えるイヤホン選びがすべての基本になる
屋外のランニングで耳をしっかりふさぐタイプのイヤホンを使うと、車や自転車の接近音が聞こえなくなる危険があります。
そこでおすすめしたいのが、骨伝導イヤホンです。
骨伝導イヤホンは耳をふさがず、こめかみ付近の骨の振動で音を伝えるしくみのため、周囲の音を自然に聞きながら音楽やコンテンツを楽しめます。
スポーツ用途にはIPX4以上の防水性能を持つモデルが適しており、汗や急な雨にも対応できます。
代表的なブランドとしてはShokz（ショックス）が定評があり、ランナーの間でも人気があります。
ランニング中の暇を解消するおすすめ方法7選
ここからがこの記事の本命です。
耳を活用したながら聴きを中心に、脳を楽しませるための具体的な方法を7つ紹介します。
あなたのライフスタイルに合うものをぜひ試してみてください^^
オーディオブックでながら学習する
- 走りながら読書量を増やせる
- 自己成長とランニングが同時にできる
- AmazonのAudibleが使いやすくておすすめ
オーディオブックとは、プロのナレーターが本を朗読した音声コンテンツのことです。
目を使わず耳だけで本の内容を吸収できるため、ランニング中のながら聴きと非常に相性がいいです。
特におすすめなのがAmazonのAudible（オーディブル）というサービスです。
プレミアムプランは月額1,500円（税込）で、数十万タイトル以上が聴き放題になります。
はじめて登録する方には30日間の無料体験があるので、まず試してみるのがよいと思います^^
ビジネス書や自己啓発本を走りながら聴けると、ランニングが自己投資の時間に変わりますよ。
ポッドキャストで情報収集しながら走る
ポッドキャストは、さまざまなテーマの音声番組を無料で楽しめるサービスです。
ニュース・歴史・お笑い・ビジネス・雑談系など、ジャンルがとても豊富にそろっています。
AppleのPodcastアプリやSpotifyなどから無料でアクセスでき、通信量を抑えるためにあらかじめダウンロードしておくこともできます。
話し声の入ったコンテンツは単調な走りにリズムと変化を与えてくれるので、飽きを感じにくくなります。
お気に入りの番組があると、続きを聴きたくて走りたくなる、という好循環も生まれますよ。
まずは興味のあるジャンルで1本だけ試してみてください。
音楽プレイリストをランニング専用に作り直す
- BPM120～140前後の曲でリズムを合わせる
- ランニング専用プレイリストをゼロから作る
- 新しい音楽との出合いで飽きを防止する
音楽を聴き飽きたと感じる原因のほとんどは、プレイリストがマンネリ化していることです。
今まで何百回も聴いた同じ曲ではなく、ランニング専用に新しく組み直してみてください。
心拍数に近いBPM（テンポ）の曲を選ぶと、音楽と走りのリズムが自然にシンクロして気持ちよくなります。
SpotifyやApple Musicにはランニング向けのプレイリストが自動生成される機能もあるので、活用してみてください^^
YouTubeやラジオを音声だけで楽しむ
YouTubeは動画サービスですが、コメンタリー系・ラジオ代わりのトーク動画・教育コンテンツなど、画面を見なくても楽しめるコンテンツが豊富にあります。
ランニング前にあらかじめ再生しておけば、画面オフでも音声だけ流れ続けるので実用的です。
radiko（ラジコ）を使えばスマホからリアルタイムのラジオ番組を聴くこともできます。
ラジオは話し声や音楽が交互に流れてくる構成なので、耳が飽きにくく長時間の走りにも向いています。
英語学習アプリを使ってスキルアップする
- シャドーイングや聞き流しを走りながらできる
- スタディサプリEnglishやDuolingoが人気
- 毎日続けやすい隙間時間として活用できる
英語学習は耳と口を使うインプット型の勉強が多く、ランニングとの相性が実はとても良いです。
シャドーイングといって、聞こえた英語をすぐにそのまま声に出す練習は、走りながらでも十分できます。
走ることと英語学習を同時にこなせると、時間の有効活用という面でも達成感が高まります。
継続することで英語力とランニング力が両方上がる、一石二鳥の習慣になりますよ^^
ランニングアプリのゲーム機能で楽しく走る
Zombies Run!（ゾンビズ・ラン）というアプリは、ゾンビから逃げるというゲームシナリオに沿って走るアプリです。
臨場感のあるストーリー音声が流れてきて、まるでゲームの主人公になったような感覚で走れます。
Nikeランニングクラブなどのアプリにも、コーチの音声ガイドやチャレンジ機能があり、走るモチベーションを持続させてくれます。
普通に走るだけでは続かなかった方でも、ゲーム感覚があると全然違う気持ちで走れるものです。
目標タイムや距離を細かく区切る計算ゲームをする
これは耳も画面も使わず、頭の中だけでできる方法です。
たとえば5km走る予定なら、1kmを細かく分割してまずはあのガードレールまで、という感じで細かい目標をどんどん立てていきます。
今のペースで残り何分かかるかを計算したり、1kmを何秒で走ったかを暗算したりするだけで、脳がほどよく忙しくなります。
数字が頭の中を占領し始めると、暇を感じる余裕がなくなってくるのが面白いところです。
ガジェットなし・コストなしで今すぐ試せるのも、このアプローチの大きな魅力ですよ^^
耳を使わずに暇を忘れるメンタルトリック3選
耳をすでにフル活用しているときや、イヤホンを忘れてしまったときでも使える方法があります。
脳の使い方を変えるだけで、時間の感じ方はがらりと変わりますよ。
次の目印まで走るという小さな目標設定術
- 遠い目標を小さなチェックポイントに分割する
- あの電柱まで、次の角までと区切るだけでいい
- 小さな達成感の積み重ねがモチベーションになる
人は先が長すぎると心が折れやすい生き物です。
だからこそ、視界に入っている目印を次の目標として設定するだけで走りが楽になります。
あそこのコンビニまで走ったら終わりにしていいと自分に言い聞かせながら走ると、不思議と通り過ぎてしまうことがよくあります^^
この繰り返しがいつの間にか長い距離を走り切ることにつながるのです。
思考や妄想を使って脳を別の場所へ連れていく
走りながら頭を自由に泳がせる時間は、実はとても贅沢な時間だと思っています。
仕事のアイデア整理・明日の計画・気になっていること・話してみたい人への言葉など、普段ゆっくり考えられないことをじっくり考える時間として使うのです。
ライフハッカー・ジャパンでも、プレゼンのリハーサルや好きなテーマの暗記など、走りながらの思考活用を推奨しています。
脳が思考に集中し始めると、体の疲れや時間の経過を忘れやすくなります。
走ることそのものへの意識が下がるのは、実は継続にとってとても大事なことです。
手ぶら・イヤホンなし・コストゼロで試せる最強のメンタルトリックといえますよ^^
マインドフルネスで走ることそのものに集中する
- 呼吸・足音・心拍など体の感覚に意識を向ける
- 今ここに集中することで余計な雑念が消える
- 上達すると走ること自体が瞑想のような状態になる
マインドフルネスとは、今この瞬間の感覚に意識を集中させる瞑想の一手法です。
走りながら、足が地面を踏む感触・風の当たり方・呼吸のリズムなど、体が感じていることだけに意識を向け続けます。
はじめのうちはすぐ他のことを考えてしまいますが、繰り返すうちにだんだん集中できるようになってきます。
暇から逃げるのではなく、暇すら感じなくなるレベルに到達できるのがこの方法の究極の姿です。
少し上級者向けではありますが、走ること自体が好きになる一番の近道かもしれません。
暇になりにくいランニング環境の整え方
コンテンツや思考の工夫に加えて、走る環境そのものを変えることも大切です。
環境が変わるだけで、同じランニングでも別物のように感じられることがあります。
コースを変えるだけでマンネリが一気に解消する
いつも同じコースを走り続けていると、脳への視覚刺激がほとんどなくなり退屈感が増します。
知らない路地や初めての公園など、未踏のルートを走るだけで景色の発見が次々と生まれます。
旅行や出張先で走ってみると、観光と運動が同時にできてとても充実した気持ちになれますよ。
普段の行動範囲の外を走るというだけで、ランニングが一種の探検になります^^
仲間やランニングコミュニティと走るという選択肢
- 会話があると時間の経過が格段に早くなる
- SNSのランニングコミュニティで仲間を見つけやすい
- 一人では味わえない楽しさや刺激が生まれる
誰かと一緒に走ると、話すことに意識が向くため暇を感じる時間がほぼなくなります。
地域のランニングサークルやStrava（ストラバ）などのランニングアプリのコミュニティ機能を使うと、仲間を見つけやすいです。
一人で黙々と走るのが苦手な方には、特に効果的な選択肢になります。
月1回のレースや目標イベントをモチベーションにする
大会や目標イベントに向けて練習しているランナーは、暇よりも緊張感や達成欲のほうが上回ることが多いです。
3ヶ月先の5kmレースでも、10kmのタイムトライアルでも、具体的な目標があると走る意味が変わります。
市民マラソンや地域のランニングイベントは全国各地で開催されており、初心者向けの大会も多くあります。
走ることに目的ができると、退屈な時間さえもトレーニングとして意味を持ち始めます^^
暇つぶしをしながら走るときの注意点
便利な暇つぶし方法も、使い方を間違えると逆効果になることがあります。
最後に、安全と効果の両面から気をつけておきたいことをまとめます。
音量と安全確認は必ずセットで意識する
屋外ランニング中に音楽やオーディオブックを流すときは、音量の設定が安全に直結します。
周囲の車・自転車・歩行者の動きに気づけるよう、耳を完全にふさがない状態を保つことが基本です。
骨伝導イヤホンや外音取り込み機能付きのワイヤレスイヤホンを選べば、コンテンツを楽しみながら周囲の音も確保できます。
特に交差点や人通りの多い場所では、再生を一時停止するか音量を最小にする習慣をつけておくと安心ですよ。
ながら聴きでトレーニング効率を下げないコツ
- 追い込み系の練習日はコンテンツなしにする
- ゆっくりジョグの日こそながら聴きに最適
- 自分のペース感覚が鈍らないよう意識して走る
インターバル走やタイム走など、意識的にペースをコントロールしたい練習日は、コンテンツを聴かずに走ることをおすすめします。
音楽やトークに集中しすぎると、自分のペース感覚や体の状態への気づきが薄くなることがあるからです。
一方で、ゆっくりとしたジョギングやLSD（ロング・スロー・ディスタンス）の日は、ながら聴きが最高に機能します。
練習の目的に応じてコンテンツを使う日と使わない日を分けると、習慣化もトレーニング効率も両方うまくいきますよ^^
ランニング中の暇を解消して走ることが楽しくなる方法まとめ
- オーディオブックやポッドキャストで耳を有効活用するのが最速の解決策
- 骨伝導イヤホンなら屋外でも安全に音声コンテンツを楽しめる
- 思考・妄想・目印ゲームなど耳を使わないメンタルトリックも効果的
- コースを変えたり仲間と走ったりして環境を整えることも大きな効果がある
- 練習の種類に合わせてながら聴きを使い分けるのがスマートな方法
走ることの楽しさを発見できると、毎朝のランニングが楽しみな時間に変わってきます。
暇だと感じていた時間が、自分を成長させる黄金の時間に変わっていきますよ。
あなたのランニングライフが、もっと豊かで充実したものになることを願っています^^
